歡迎大家支持一下我們公司的產品(免費註冊加入會員可享有會員優惠價喔!)
(台灣)
【訂閱頻道按鈕】
健康減肥的專家
40歲後肌肉加速流失，6大飲食原則一定要知道
40歲後想瘦得健康
完整影片觀看連結
根據研究，40歲以後，每10年流失高達8％的肌肉量；
當人體肌肉流失，不僅會影響體態，連日常活動如爬樓梯、
抬東西或甚至是走路，都會變得有困難。
預防肌少症和肌肉狀態不佳的關鍵，
在於運動及攝取充足且均衡的營養，
以避免身體消耗肌肉作為能量來源。
以下介紹減少肌肉量流失的6大飲食原則：
一、熱量
攝取足夠的熱量，才能滿足身體的能量需求，
若攝取不足反而會造成肌肉流失。
此外，長期蛋白質、熱量攝取不足
會造成脂肪組織與肌肉組織耗損，導致肌肉量、體重的減少。
二、蛋白質
蛋白質是肌肉合成的關鍵，根據體重的不同，
一般成人每日建議攝取每公斤體重大約1.2~1.5克的蛋白質，
然而，攝取蛋白質不僅需重量也要重質。
優質蛋白質食物所含的必需胺基酸，
組成比例好、易為人體消化吸收。
此外，所含的量也必須要足夠才可以，
更進一步，甚至要考慮，食物其它成分對身體的影響，
如膽固醇含量等。因此，判斷食物所含蛋白質營養價值之優劣時，
質與量必須同時考慮。
三、鈣質
成人每日建議攝取1.5杯乳品，
鈣質有助於保護肌肉組織並維持骨骼健康；
對於乳糖不耐症者，可嘗試少量的優酪乳或
可飲用市售的營養品作為補充，
其他補鈣食物包括豆腐、豆乾、小魚乾、毛豆、黑芝麻和杏仁等。
四、維生素D
維生素D有助於促進鈣質吸收，維持肌肉健康，
每日建議攝取量因人而異，但一般成人需要大約2000 IU；
71 歲及以上的長者則建議每日最多600~800 IU；
最好的維生素D補充來源就是曬太陽，
此外，飲食方面，也可多攝取富含脂肪的魚（如鮭魚、鯖魚和鯊魚）、
蛋黃或市售添加維生素D的食品。
維生素D在維持肌肉功能、強度及
身體功能表現等方面扮演重要角色。
年長者血液中的維生素D若偏低，
其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，
且有較高風險發展為肌少症；
維生素D雖然能從飲食攝取，
但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
五、不飽和脂肪酸
若脂肪攝取不足，會使體內激素不平衡，
進而影響肌肉的生長、骨質密度及脂肪的分布；
因此，日常攝取油脂可選擇不飽和脂肪酸較高的油類，
像是橄欖油、玄米油等，
此外，也可適量攝取富含不飽和脂肪酸的食物，
如酪梨、堅果或魚類等食物。
六、醣類
醣類是供應身體能量的主要來源，
不足時，身體會改利用蛋白質作為能量來源，
使蛋白質無法進行修補的功能；
攝取過量的醣類會轉化為脂肪，導致肥胖；
攝取不足則會影響能量供應和代謝。
醣類來源包括澱粉類食物（米飯、麵食、馬鈴薯等）等；
建議攝取量根據個人熱量需求而定，
宜選擇多醣類食物而減少精製醣類的攝取。
肌少症飲食首先要補充足夠的熱量及優質蛋白，減少蛋白質耗損，
其次就是透過運動增加肌肉及延緩肌肉量的流失，
因此，對於肌少症熟齡者來說，適當的運動也是必要的，
建議可選擇結合阻力運動和有氧運動的訓練計劃，
以達到全面的肌肉維持和增強效果：
阻力運動
阻力運動可以增強肌肉力量和維持肌肉量，
促進肌肉生長和預防肌肉流失。
例如舉啞鈴、俯臥撐、深蹲與使用彈力帶進行運動、
有氧運動
對肌肉有幫助的有氧運動可以提升心肺功能，
增強肌肉耐力和代謝能力。
例如游泳、健走、騎自行車、慢跑、跳繩或有氧舞蹈等
有肌肉流失困擾的族群，建議可透過飲食營養和適度運動來改善；
對於肌少症的熟齡者，補充足夠的蛋白質可維持良好的肌肉量，
若想改善肌肉流失並預防肌少症，
可選擇專業醫師或營養師推薦的營養品，
並搭配日常飲食進行調整，透過飲食和運動，維持健康的肌肉狀態。
如果你想了解更多關於肌少症飲食的知識，
歡迎點擊這裡
加入艾門官方LINE，
或是留言告訴我們你的想法，
我們將會有專業的團隊為你解答。
謝謝你的閱讀，希望你能從本文中獲得有用的資訊，
也祝你體脂降低，健康美麗！
SEO Hashtags
#肌少症
#肌肉流失
#40歲後減肥
#中年減肥
#熟齡健康
#蛋白質
#增肌減脂
#健康減重
#肌肉量
#抗老化
SEO Tags
肌少症, 肌肉流失, 40歲後減肥, 40歲肌肉流失, 50歲減肥, 中年減肥, 熟齡減肥, 老年肌少症, 肌少症飲食, 肌少症預防, 肌少症改善, 如何增加肌肉, 如何避免肌肉流失, 減肥掉肌肉, 減肥減肌肉, 增肌減脂, 保留肌肉, 蛋白質攝取, 蛋白質吃多少, 老人蛋白質, 中年蛋白質, 肌肉量下降, 肌力下降, 肌少症原因, 肌少症症狀, 肌少症運動, 阻力訓練, 深蹲, 有氧運動, 維生素D, 鈣質, 健康減重, 中年健康, 熟齡健康, 抗老化
您可以透過下列方式加入
艾門官方網站
(註冊可獲得50元回饋金)
艾門官方LINE
(加入後記得丟個貼圖讓我們知道你已經加入了)
填問卷加入享瘦健康享有會員優惠
艾門官方YouTube
（觀看更多的健康資訊）
艾門官方Instagram
（觀看更多的健康資訊）
艾門facebook粉絲專頁
（觀看更多的健康資訊）
艾門 Wechat ID
evanslender
艾門 WhatsApp ID
evanslender
#艾門享受健康計畫
#減肥
#瘦身
#減重
#酵素
#蔬果漾
#益生菌
#優菌多
#膠原蛋白
#亮妍肌漾
#美妝保養品
#飲食計畫
#健康
source